Tập thể dục buổi tối có tốt không? top 10 bài tập nên áp dụng

tập thể dục buổi tối là một trong những chủ đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay, đặc biệt là lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Vậy những bài tập thể dục buổi tối nào nên tập? Hãy cùng WikiSport theo dõi bài viết dưới đây để tìm ra đáp án nhé!

Tập thể dục hàng ngày là một trong những thói quen tốt mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên không phải thời điểm nào trong ngày cũng thích hợp để mọi người tập luyện. Lựa chọn thời điểm tập sai vừa không mang lại hiệu quả, thậm chí còn phản tác dụng, gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Hiện nay, do cuộc sống, tính chất công việc, rất nhiều người thường vội vã vào buổi sáng cho nên không có thời gian để tập luyện thể dục thể thao. Chính vì vậy rất nhiều người lựa chọn tập vào lúc chập tối hay tranh thủ tập buổi tối.

Vậy có nên tập thể dục tối không? Tập thể dục ban đêm có hiệu quả không? Đây đều là những chủ đề được đem ra thảo luận rất nhiều trên các hội nhóm, người thì bảo nên, người thì bảo không nên. Để có góc nhìn chính xác nhất về vấn đề này hãy theo dõi bài chia sẻ dưới đây xem các chuyên gia sức khỏe đánh giá, lý giải ra sao nhé!

1. Tập thể dục buổi tối có tốt không?

Trả lời cho câu hỏi “tập thể dục buổi tối có tốt không” theo các chuyên gia sức khỏe là CÓ khi mọi người lựa chọn bài tập phù hợp, vừa sức, không nên tập quá nặng và tập quá muộn. Nếu đảm bảo được những yếu tố trên thì mọi người sẽ thu lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, có thể kể đến như:

1.1. Kéo dài thời gian tập lâu hơn

Vào buổi tối nhiệt độ thường thấp hơn so với ban ngày, cũng là thời điểm các nhóm cơ đang ở trạng thái đạt đỉnh vì thế sẽ giúp mọi người tập luyện hiệu quả và thời gian tập kéo dài hơn.

Để chứng minh cho điều này thì Đại học Birmingham của Anh đã thực hiện một nghiên cứu và chỉ ra rằng: tập thể dục thể thao vào buổi tối giúp mọi người tập lâu hơn 20% so với các thời điểm khác trong ngày.

1.2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Theo Heather Webb, nhà nghiên cứu tại Đại học Texas A&M ở Corpus Christi cho biết: khi tập thể dục vào buổi sáng thì Hormone Cortisol tiết ra cao vì thế có thể ngăn chặn sự phát triển của cơ bắp, nhưng khi tập luyện vào buổi tối thì Hormone Testosterone sẽ được sản sinh nhiều, giúp kích thích, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Chi tiết: Nên tập thể dục vào lúc nào

1.3. Cải thiện giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn

Tập thể dục buổi tối đúng cách giúp các nhóm cơ được vận động, từ đó giúp cơ thể thúc đẩy tuần hoàn máu, khí huyết được lưu thông mọi người dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon, sâu giấc hơn và ít bị thức dậy giữa đêm, bạn cảm thấy khỏe khoắn, tinh thần thoải mái khi thức dậy vào sáng ngày hôm sau.

1.4. Giúp giảm căng thẳng, stress

Sau một ngày làm việc, học tập dài bạn phải trải qua rất nhiều áp lực khiến đầu óc căng thẳng, mệt mỏi. Khi tham gia tập thể dục buổi tối là một giải pháp hoàn hỏa giúp giải tỏa tâm lý vì trong quá trình tập sẽ kích thích não bộ sản sinh ra Hormone Endorphin giúp giảm mức độ căng thẳng, cải thiện tâm trạng phấn chấn, yêu đời hơn.

1.5. Hỗ trợ giảm cân

So với buổi sáng và các thời điểm khác trong ngày, tập thể dục vào buổi tối sẽ thúc đẩy trao đổi chất tốt hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Ngoài ra còn giảm lượng Hormone Ghrelin (giảm cảm giác đói), từ đó ngăn ngừa, hạn chế cảm giác thèm ăn về đêm, giúp kiểm soát cân nặng.

2. TOP 10 bài tập thể dục buổi tối nên áp dụng

Mặc dù có nên tập thể dục khuya, tuy nhiên không phải bài tập nào cũng nên tập vào buổi tối. Chính vì thế, tiếp theo đây chúng tôi sẽ chia sẻ tới các bạn 10 bài tập thể dục buổi tối phù hợp nhất để mọi người rèn luyện sức khỏe.

2.1. Bài tập High Knee Jacks

High Knee Jacks là bài tập đơn giản phù hợp tập vào buổi tối, tác động lên nhiều nhóm cơ như: mông, gân kheo, bắp chân, bụng, mông, tay, lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân chụm sát, hai tay duỗi thẳng dơ cao lên trần nhà, lòng bàn tay quay hướng vào nhau.
• Co gối, nâng cao đùi trái sao cho đùi song song với sàn tập, vuông góc với cẳng chân và đồng thời kết hợp động tác hướng cánh tay chuyển động từ trên xuống dưới, hai bàn ép sát đùi.
• Đổi bên thực hiện tương tự, tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2.2. Bài tập Squat

Squat là bài tập được rất nhiều người áp dụng với cường độ vừa phải nên tập vào buổi tối tác động lên nhiều nhóm cơ như: mông, đùi trước, đùi sau, háng… giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Từ từ hạ thấp người bằng cách gập đầu gối xuống đến khi đùi song song với sàn tập, đồng thời, hai tay chụm lại phía trước ngực.
• Sau đó, đẩy người lên về vị trí như lúc ban đầu.
• Thực hiện 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

Tham khảo: Tập Squat có bị to chân không

2.3. Bài tập Back Turns

Đây là bài tập thuộc dạng khởi động giúp giãn cơ trước khi tập các bài tập thể dục buổi tối khác.

Cách thực hiện:

• Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, tay chắp vào hai bên hông, hai chân mở rộng bằng vai.
• Sau đó thực hiện động tác vặn mình sang bên trái, cùng lúc chuyển động tay phải hướng sang trái theo sao cho tay phải duỗi thẳng, ngang vai, song song với sàn tập.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên ngược lại.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

2.4. Bài tập Tricep Dip Kicks

Tricep Dip Kick là một bài tập toàn thân tuyệt vời vào buổi tối, giúp tập luyện các nhóm cơ vai, lưng trên và cơ tam đầu. Ngoài việc tập trung vào phần trên cơ thể, động tác còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ tứ đầu nhờ việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong quá trình tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, mông cách sàn tập khoảng 5 – 10cm, hai tay đặt sau hông và chân chạm trên sàn. Các ngón tay hướng về phía hông.
• Sau đó gập khuỷu tay xuống sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay, đồng thời hạ thấp mông chạm sàn và duỗi thẳng 1 chân hướng lên phía trần nhà. Rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện tương tự. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2.5. Bài tập Bridge

Bridge còn được gọi là bài tập nâng hông, cầu hông giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, gân kheo, cơ bụng phù hợp với mọi đối tượng tập vào buổi tối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm tập Yoga, gập đầu gối, co chân sao cho cẳng chân vuông vóc với đùi, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc theo chiều cơ thể.
• Siết cơ bụng, kích hoạt cơ mông và nâng xương chậu lên khỏi sàn cho đến khi thân người và đùi thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Từ từ hạ thấp xương chậu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trên 12 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

2.6. Bài tập Knee Push Ups

Knee Push Ups là một biến thể của bài tập hít đất. Bài tập này cực kỳ thích hợp để chị em phụ nữ tập luyện mỗi tối giúp rèn luyện, tác động lên nhóm cơ chính là ngực và cơ phụ là bụng, vai, cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối xuống sàn tập hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, hai chân bắt chéo nhau.
• Giữ thẳng lưng, siết cơ bụng, hít vào, rồi từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn. Dừng ở vị trí này 1-2 giây.
• Thở ra, dùng lực duỗi thẳng cánh tay để đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tập 12 lần.

Quan tâm: Hít đất có giảm mỡ bụng không

2.7. Bài tập Leg Drops

Leg Drops là bài tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả, có thể tập luyện vào buổi tối giúp mọi người sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, thon gọn, không mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn tập, hai tay duỗi thẳng, dang rộng sang 2 bên hoặc dọc theo chiều cơ thể, hai chân chụm sát vào nhau, gót chân cách sàn tập khoảng 2 – 5cm.
• Siết cơ bụng, sau đó từ từ nâng chân hướng lên phía trần nhà sao cho chân và thân người tạo thành góc 90 độ. Giữ 1 vài giây.
• Từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với những lần tiếp theo. Tập 10 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp.

Tìm hiểu: 15 bài tập siết cơ bụng cho nữ

2.8. Bài tập Knee Hugs

Knee Hugs hay còn được biết đến là bài tập đứng ôm gối. Đây là bài tập rèn luyện sức khỏe tại nhà nhằm vào cơ mông, cơ hông và gân kheo, đồng thời cũng tác động đến cơ bụng và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
• Nâng đầu gối trái lên cho đến khi sát ngực. Đồng thời để hai bàn tay ôm lấy đầu gối trái. Giữ tư thế 1 – 2 giây.
• Từ từ thả chân trái xuống đất và lặp lại ở chân bên kia.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2.9. Bài tập Super Man

Đây là một trong những bài tập thể dục buổi tối tác động lên cơ mông, lưng, gân kheo, bụng giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ cột sống, rèn luyện sức mạnh cực kỳ hiệu quả, tất cả mọi người đều có thể tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu và chân duỗi thẳng về phía sau.
• Uốn cong lưng, đồng thời nhấc cánh tay và 2 chân lên khỏi mặt sàn, cách sàn tập khoảng 10 – 15cm. Chú ý tay, chân luôn phải duỗi thẳng. Giữu trong vài giây.
• Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Tập 12 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp.

2.10. Bài tập Side Bends

Side Bends là bài tập cường độ nhẹ, thuộc dạng bài tập khởi động giãn cơ, phù hợp tập vào buổi tối, giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp 2 bên hông.
• Từ từ uốn cong thắt lưng sang bên trái, tay phải duỗi thẳng, nâng qua đầu theo hướng nghiêng người, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tượng tự. Lặp lại 12 lần/hiệp, tập 3 hiệp.

3. Một số lưu ý khi tập thể dục buổi tối để đạt kết quả tốt nhất

Để đảm bảo an toàn, hiệu quả tập thể dục buổi tối tốt nhất thì mọi người cần chú ý một số vấn đề như sau:

• Thời điểm thích hợp tập nhất đó chính là từ 17h30 đến 20h30h. Tuyệt đối không tập sau 21 giờ vì sẽ khiến mọi người khó ngủ hơn.
• Nếu tập thể dục trước bữa ăn tối thì nên ăn nhẹ, không ăn quá no trước 30 phút rồi mới tập luyện để cơ thể được cung cấp và kịp thời hấp thu năng lượng. Ngoài ra căn chỉnh thời gian tập hợp lý để buổi tập kết thúc trước bữa ăn tối khoảng 30 phút.
• Nếu tập sau bữa ăn tối thì không nên tập ngay sau khi ăn no, thời gian thích hợp nhất là sau 1 – 2 giờ, chú ý không tập các bài vận động mạnh.
• Sau khi tập thể dục buổi tối xong thì không nên đi tắm ngay. Chú ý, phải để cho khô mồ hôi mới đi tắm và nên tắm với nước ấm.

Trên đây WikiSport đã giải đáp toàn bộ thắc mắc của mọi người về câu hỏi tập “tập thể dục buổi tối có tốt không”, cùng với đó là chia sẻ 10 bài tập thể dục buổi tối phù hợp nhất giúp cải thiện sức khỏe, giảm stress, ngủ ngon hơn. Hi vọng rằng những thông tin có trong bài viết sẽ hữu ích, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của mọi người. Xin chào và hẹn gặp lại ở bài viết tiếp theo!