Những loại thực phẩm chứa nhiều sắt

Sắt là một chất thiết yếu của cơ thể đóng nhiều vai trò quan trọng. Hãy cùng Multi tìm hiểu qua bài viết này những loại thực phẩm nào chứa nhiều chất sắt để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày nhé.

Tầm quan trọng của chất sắt đối với cơ thể

Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của tế bào hồng cầu.

Lượng sắt mà cơ thể nên bổ sung hằng ngày từ thực phẩm được khuyến nghị là 18 mg.

Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu máu cao.

May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.

Những loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả thực phẩm từ động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, như ngao, sò và trai là những nguồn sắt đặc biệt tốt. Ví dụ, 100gram trai có thể chứa tới 3 mg sắt.

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không heme có trong thực vật.

Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho máu ở tim.

Mặc dù có những lo ngại về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản thì không thể phủ nhận.

2. Cải bó xôi

Cải bó xôi cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. 100 gram bó xôi sống chứa 2,7 mg sắt.

Mặc dù đây là chất sắt không heme, không được hấp thụ tốt, nhưng cai bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt.

Bó xôi cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi bệnh tật.

3. Gan và các loại nội tạng khác

Các loại nội tạng cực kỳ bổ dưỡng như gan, thận, não và tim – tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan bò (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt.

Nội tạng cũng giàu protein, vitamin B, đồng và selen. Đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A rất tốt cho mắt.

Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.

4. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, phổ biến nhất là đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt.

Các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt cho cơ thể.

Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.

Ngoài ra, chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân. Vì rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.

Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

5. Thịt đỏ

Một khẩu phần thịt bò xay (100 gram) chứa 2,7 mg sắt. Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B – đều là dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiêu thụ nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng đối với những người hay bị thiếu máu.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn vặt nhẹ, 28 gram hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt.

Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.

7. Thịt gà tây

Không chỉ thơm ngon mà thịt gà tây còn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.

Một phần 100 gram thịt gà tây sẫm có 1,4 mg sắt. Trong khi đó, cùng một lượng như vậy, thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.

8. Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt.

Hơn nữa, bông cải xanh cũng cung cấp vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Có hàm lượng folate và chất xơ cao, cũng như vitamin K.

9. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á. Một khẩu phần (126 gram) đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt.

Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, còn có protein.

Đậu phụ chứa các hợp chất gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

10. Socola đen

28 gram socola chứa 3,4 mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa đồng và magie, chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Bột cacao và socola đen có nhiều hoạt động chống oxy hóa.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng socola có tác động đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại socola đều mang lại lợi ích như nhau. Lợi ích của socola chủ yếu là nhờ vào hợp chất được gọi là flavanol. Và hàm lượng flavanol trong socola đen cao hơn nhiều so với socola sữa.

Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ socola chứa tối thiểu 70% cacao để có được những lợi ích tối đa.

11. Cá

Cá là thực phẩm có dinh dưỡng cao, và đặc biệt một số loại như cá ngừ chứa nhiều chất sắt.

Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85 gram chứa khoảng 1,4 mg sắt.

Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, là một loại chất béo có lợi cho tim. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.

Ngoài cá ngừ, thì cá tuyết, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Nguồn tham khảo: Healthyline